Выпечка как Полноценная Еда в Диете без Глютена

Вниманию авторов и администраторов порталов

Не разрешается копирование и публикация указанной статьи или любой ее части, а также приведенных фотографий, на других сайтах и порталах!!!!!

Обзор стратегий

Хлеб и выпечка занимали, да и продолжают занимать значительную часть каждодневной еды в питании как жителей России, так и ближнего зарубежья, несмотря на все современные тренды в здоровом питании. Хлеб, блинчики, оладьи, пирожки, кексы, которые теперь называют маффинами, к ним можно добавить макароны, лапшу, пельмени и другие мучные блюда, но не относящихся к выпечке, так или иначе являются регулярными блюдами в каждодневном меню большинства семей. Сама по себе выпечка является сытной едой, приготовленной из минимального количества ингредиентов, которые обычно всегда есть под рукой. Однако регулярное потребление выпечки имеет свои негативные стороны при современном малоподвижном образе жизни, и как правило способствует избыточному потреблению пищи и накоплению лишнего веса. Кроме того, по своему пищевому составу основные блюда выпечки неполноценны, они избыточны по углеводам и недостаточны по белкам и клетчатке. Роль последней приобретает особенно важное значение в современных диетах, обеспечивающей регулярную работу кишечника особенно при сидячем образе жизни.

При переходе на питание без глютена, связано ли это с пожизненной диетой у больных целиакией или непереносимостью глютена, или сознательным выбором образа жизни по различным причинам, проблемы пищевой ценности выпечки и других мучных блюд приобретают еще более важное значение. Сложности рецептуры, начальный шок от отличающихся свойств муки, не содержащей глютен, приводит к тому что на первых этапах перехода на безглютеновое питание основное место занимает использование уже готовых мучных смесей, которые по своему составу настолько бедны, что обсуждать это даже не приходится. Подавляющая их составляющая это крахмалы сомнительной пищевой ценности, присутствие которых в таких смесях коммерчески оправдано, так как их использование приводит к получению хороших вкусовых и структурных результатов в выпечке, и поэтому такие смеси популярны у потребителей. Качественные рецепты с использованием индивидуальных, цельнозерновых видов муки без глютена найти трудно, а если еще придираться ко вкусу и консистенции изделия, то они вообще очень редки. Качественные домашние мучные смеси без глютена широкого применения не имеют по ряду причин. Во-первых, выбор и доступность сертифицированной муки без глютена существенно зависит от места проживания и весьма ограничена вдали от больших городов. Во-вторых, замена той или иной муки в предлагаемых опубликованных рецептах смесей может приводить к совершенно неожиданным результатам в выпечке с такой измененной по составу мучной смесью, что конечно обескураживает и огорчает, а иногда может привести к полному отказу от экспериментов в выпечке без глютена. Именно поэтому практически в каждой своей публикации я стараюсь максимально подробно описывать процесс приготовления того или иного блюда и обсуждать возможные замены в ингредиентах рецепта.

Основные принципы при создании сбалансированных по пищевому составу рецептов выпечки

Выбор мучного компонента

Самое главное условие в любом моем рецепте это минимизация мучного компонента. Я использую в каждом рецепте минимально возможное количество муки, заменяя ее часть на другие возможные ингредиенты, которые могут выполнять структурную роль в изделии при одновременном обогащении продукта полноценными белками, полезными жирами, макро- и микроэлементами, клетчаткой.  Вторая важная задача при создании рецептов выпечки и мучных блюд это выбор самого мучного компонента. Я придерживаюсь принципа включения сухих ингредиентов по мере их понижающейся пищевой ценности. В первую очередь я стараюсь использовать индивидуальную  цельнозерновую муку без глютена с наиболее высоким содержанием белка и с лучшим набором незаменимых аминокислот. К таковым можно отнести муку из зеленой гречки, кинвы/киноа и амаранта. В самую последнюю очередь, когда без этого совершенно нельзя обойтись, я включаю крахмалы в состав своих мучных смесей, или использую уже готовые коммерческие смеси, лучшие из тех, что доступны в продаже. Ниже представлен список сухих ингредиентов без глютена по мере убывания их возможности использования в моих рецептах. В приведенном списке учитывается не только пищевая ценность, но и бюджетность продукта, а также удобства работы и поведение той или иной муки в выпечке. Так например, миндальная и кокосовая мука являются отличными продуктами по своей пищевой ценности, но дорогостоящими и не везде легко-доступными. Работа с кокосовой мукой требует совершенно других правил по сравнению с использованием любой другой муки из зерновых, псевдо-зерновых, орехов или семян.

  1. Цельнозерновая мука из псевдо-злаков: зеленая гречка, киноа, амарант (используется для приготовления различных видов теста, выпечки кексов, коврижек, пирогов, как компонент мучной смеси для выпечки дрожжевого и бездрожжевого хлеба)
  2. Цельнозерновая мука без глютена: коричневый и белый рис, сорго, пшено, кукуруза (используются обычно в смеси за исключением индивидуальных рецептов выпечки из рисовой и кукурузной муки)
  3. Кокосовая мука (используется для выпечки хлеба и кексов не только без глютена, но и без зерновых вообще, особенно популярна в палео рецептах и рецептах без молочных продуктов, идеально подходит для выпечки изделий на основе фруктовых пюре)
  4. Мука из семян: льняное семя, семена чия, тыквенные и подсолнечные семечки (используются в выпечке без зерновых и псевдо-зерновых, как добавка в различные виды хлеба, как замена яиц в веганском рецепте гречневого хлеба на яблоках)
  5. Ореховая мука, в основном миндальная (имеет много фунций, часто придает сочность выпечке без глютена, которая обычно отличается своей сухостью)
  6. Домашние смеси цельнозерновой муки с крахмалами из тапиоки, картофеля и кукурузы (чаще всего используются для выпечки дрожжевого хлеба и изделий из сдобного дрожжевого теста)
  7. Коммерческие смеси без глютена (использую очень редко, в основном в качестве одного из компонентов теста для пельменей, для тонких блинчиков, в небольших количествах как структурную поддержку в творожных запеканках)

Выбор белковой добавки

Глютен в пшеничной и других видах зерновой муки является белком, который обеспечивает устойчивую структуру выпечки. Введение ингредиентов с высоким содержанием белка в безглютеновые мучные изделия имеет двойную цель: обеспечить структурную стабильность изделия и обогатить продукт белком, повысив его пищевую ценность. В качестве таких ингредиентов яйца, творог и мягкие сыры стоят на первом месте. Единственным недостатком этих продуктов может выступать их непереносимость. Для тех же, у кого нет непереносимости лактозы, казеина и яичного белка, включение этих продуктов в любую выпечку и другие мучные изделия верный путь превращения их в полноценную еду. Использование этих двух продуктов позволяет свести до минимума количество любой муки в рецептах оладьев, бисквитов, кексов,  а также любого другого теста для безглютеновой выпечки. Сметана тоже является отличным продуктом как источник жира для введения в тесто, одновременно повышающий содержание белка в выпечке. Использование яиц и сметаны в дрожжевом тесте приводит не только к улучшенным вкусовым свойствам, но и более стабильной структуре выпечки: хлеба, пирожков, булочек. Пирожки с начинкой из такого теста могут однозначно считаться не мучным изделием, а полноценной сбалансированной едой.

Кроме введения продуктов с повышенним содержанием белка в тесто, я широко использую добавки белка в начинки или их введение непосредственно в уже готовое тесто, где они распределяются в тесте. В качестве таких ингрединетов я чаще всего использую отварное куриное или говяжье мясо, мясо индейки или кусочки консервированных без добавок тунца или лосося. Маффин, в тесте которого имеются включения курицы или лососины, даже лучше чем хороший бутерброд. Он сытный перекус в любых обстоятельствах, вкусен  в теплом и холодном виде.

Обогащение клетчаткой или пектином

Клетчатка и пектин, также как и белок, выполняют две функции в безглютеновой выпечке. Первая роль — структурная, позволяющая заменить часть муки на измельченные свежие овощи и фрукты, или их пюре, в рецепте. Вторая роль — регуляторная, обеспечивающая нормализацию работы кишечника, за счет обогащения изделия клетчаткой, которая не имеет пищевой ценности как таковой, так как не переваривается, но регуляторную роль  которой переоценить нельзя. Дополнительно организм получает отличный набор минеральных веществ, макро и микроэлементов, а часто и дополнительное количество витаминов. Как экстра бонус драматически улучшается вкус и структура изделия. Особого внимания заслуживает тот факт, что в некоторых рецептах это позволяет полностью отказаться от использования жиров как ингредиента в рецепте. Блестящим примером является рецепт бананового кекса на кокосовой муке, который я пеку для нас, наших друзей и нашего внука, в составе которого есть только измельчённые бананы, яйца, кокосовая мука и подсластитель в качестве которого я использую чаще всего глюкозу.

Кекс очень вкусный и мягкий, сохраняет свою мягкость 4-5 дней, и это без капли добавленного жира. Рецепт этот — прямое доказательство того что можно испечь что-то необыкновенно вкусное из минимума простых ингредиентов для диеты с самыми жесткими ограничениями. Этот рецепт, вместе с рецептом хлеба на яблоках и семечках, пожалуй мои самые лучшие достижения в создании качественной сбалансированной выпечки как еды без муки, дрожжей, молочных продуктов, бобовых, орехов, загустителей и любых других добавок.

Овощи, яблоки, яблочное и овощные пюре хороши также в приготовлении теста для хлеба на муке зеленой гречке. Они незаменимы,  для приготовления сладких и несладких оладьев. Любые натертые на крупной терке овощи сделают оладьи сочными и прибавят им вкуса. Подходит все, начиная от свежих овощей, и кончая холодными остатками   обеда или ужина.

Использованию миндальной муки и семян чии в выпечке без глютена посвящены отдельные статьи, читать здесь и здесь соответственно. Использованию льняного семени и льняной муки в выпечке без глютена будет посвящена отдельная статья.

Заключение

Обилие разнообразных видов зерновой и псевдо зерновой муки, перемолотых семян и орехов, использование сырых и приготовленных овощей и фруктов, мягких сыров, творога и других молочных продуктов, позволяет создавать различные виды теста с широким набором ингредиентов и различной структурой изделий при выпечке. Такой мульти-ингредиентный подход позволяет существенно разнообразить пищевой состав и увеличить пищевую ценность получаемого продукта, который из преимущественно мучной по составу выпечки превращается в сбалансированую еду, регулярное потребление которой не несет в себе тех рисков для здорового образа жизни, которые характерны для исключительно мучной еды.

Подробно ознакомиться с рецептами обогащенной выпечки можно на странице Список Рецептов.

Не разрешается копирование и публикация указанной статьи или любой ее части, приведенных фотографий на других сайтах и порталах!!!!!

Реклама

Выпечка как Полноценная Еда в Диете без Глютена: 11 комментариев

  1. Спасибо большое за такую интересную и подробную статью 🙂
    Вопрос про бедность готовых смесей. Я иногда пользуюсь смесями гарнец, которая для пиццы или универсальная. Но на первых местах в составе идут мука из белого риса или крахмал. Что наверно тоже эти смеси являются бедными по полезности?
    Может подскажите пропорции для домашней универсальной смеси из муки зелёной гречки, амаранта, бурого риса и топиоки, ксантановой камеди? Например чтобы оладьи печь, делаю их на фруктовых пюре.

    Нравится 1 человек

    1. Здравствуйте Арина,
      Могу сказать, что по своему составу как раз смеси производства Гарнец самые хорошие из тех с чем я работала. В них максимально возможное количество цельнозерновой муки для получения качественных изделий, их также отличает минимальное количество добавок, если они вообще присутствуют. Смеси Гарнец, с теми которыми я имела дело, дают отличные результаты в выпечке и лучшие по составу на рынке. Для оладий соотношение различных видов муки полностью зависит от Вас. Оно не принципиально. Можно получить хорошие результаты как от индивидуальной муки, так и из смеси. Принципиальность соотношения зерновой части к крахмалам самое большое значение имеет для дрожжевого хлеба, чему посвящены несколько рецептов и обзорных статей в блоге.

      Нравится

      1. Спасибо за ответ =)
        Возможно у Вас были другие смеси от Гарнец. У меня на первом месте мука обычного риса, кукурузная мука и крахмал.
        А дрожжевое не пеку, значит проще будет подобрать самой смеси или использовать один из видов муки.

        Нравится

  2. Уважаемая , Ирина! Каждый раз с большой благодарностью читаю Ваши
    рецепты. Восхищаюсь с какой отзывчивостью и заботой Вы делитесь своими
    знаниями и навыками. С уважением, Татьяна Д.

    Нравится 1 человек

    1. Здравствуйте Татьяна,
      Если я могу хоть чем-то помочь, немножко облегчить жизнь, поддержать читателей в непростые моменты, а главное постараться убедить, что многие сложности в приготовлении нового типа еды преодолимы, то задача моя выполнена и это меня радует безмерно. Спасибо за добрые слова.

      Нравится

  3. Ирэна, спасибо, статья прекрасная!!! Вы мой гуру в безглютеновой выпечке!!! Я с огромным удовольствием Вас читаю и исполняю Ваши шедевры!!!

    Нравится 1 человек

    1. Здравствуйте Мария,
      Спасибо за комментарий. Я просто делюсь своим опытом безглютеновой жизни. Но должна признаться, что мое любопытство и желание попробовать новые продукты и новые их сочетания, приводит часто к появлению совершенно новых идей и рецептов. Это отличный побочный эффект ведения блогов. Наше домашнее меню на каждый день и на праздники необыкновенно обогатилось. Да и готовить я стала лучше, интересней и многообразней. Так что занятие получается с обоюдной пользой.

      Нравится

  4. Дорогая Ирэна, мне несказанно повезло, когда я решила перейти на безглютеновое питание я случайно попала на Ваш блог, мой первый хлеб был по Вашему рецепту из яблочного пюре и семечек, результат превзошёл все мои ожидания, я не испытала никаких мук отказа от обычного хлеба и выпечки, сейчас мною опробованы многие Ваши рецепты, они великолепны!!! По вкусу намного выигрывают от обычной выпечки, а блюда из птицы, приправы выше всяких похвал! Огромная Вам благодарность за такой труд для русскоязычного населения нашей страны!!!

    Нравится 1 человек

    1. Спасибо Анастасия,
      Для меня самой блоги это две большие пользы. Первое — я просто обожаю этим заниматься, и придумывать, и готовить, и писать. А второе — практическая польза для нас самих и людей в нашем окружении для кого я делаю специализированные рецепты. Сейчас получается что иногда делаю что-то специально для детей, внук ест с большим удовольствием, хотя ему не нужно без глютена. Так скоро можно будет писать и полное детское меню. Конца придумыванию пока не вижу.

      Нравится 1 человек

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s